やり方
1. 準備、バーを肩幅より広めに握り、座席の高さを調整して、太ももがパッドにしっかり固定されるようにします。背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を作ります。
2. スタートポジション、バーを握ったまま、腕を完全に伸ばし切らず準備姿勢を取ります。背中はややアーチを作り、肩甲骨を寄せる意識を持ちます。
3. 動作、バーをゆっくりと引き下げ、バーが胸の上部に触れる手前まで引き寄せます。この時、肩甲骨をしっかり寄せ、下制させ、背中の筋肉を収縮させます。
4. 戻す動作、バーをコントロールしながら元の位置に戻します。肘が完全に伸びきる直前で動作を止め、再び繰り返します。
5. 呼吸、引き下げる時に息を吐き、戻す時に息を吸います。
効果
広背筋の強化、主に広背筋をターゲットにし、背中を広く見せる効果があります。
肩甲骨の可動域向上、正しいフォームで行うことで肩甲骨の可動域が広がり、姿勢改善にも役立ちます。
腕や前腕の強化、引く動作に伴い、腕や前腕の筋肉も強化されます。
メリット
初心者でも安全に行えます。
背中の引き締め効果、背中全体の引き締めや、逆三角形の体型を目指すのに非常に効果的です。
肩の柔軟性向上、肩甲骨を使う動きにより、肩の柔軟性や可動域の改善が期待できます。
デメリット
フォームの習得が重要、 腕だけで引いてしまうと、広背筋への負荷が減少し、効果が半減します。正しいフォームを意識することが大切です。
過度な負荷は怪我のリスク、重量を増やしすぎると、肩や肘を痛めるリスクがあるため、適切な重量設定が重要です。
ラットプルダウンは、特に背中の筋肉を強化するために効果的ですが、フォームの正確さが重要です。
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